健康饮食指南
一、均衡膳食原则
根据《中国居民膳食指南》,每日摄入应包含以下类别:
- 谷物薯类(占总能量50-65%)
- 蔬菜水果(每天300-500克)
- 蛋白质食物(肉、蛋、奶、豆类等)
- 适量脂肪和油(每日25-30克)
二、常见误区解析
误区 | 正确做法 |
过度节食 | 保证每日1200-1500大卡基础摄入 |
依赖保健品 | 优先通过天然食物摄取营养 |
过量饮水 | 每日建议1500-2000毫升 |
三、实用建议
烹饪方式应选择蒸、煮、炖,避免油炸(每周油炸食品不超过2次)。
购物清单可参考: 1. 全谷物制品 2. 新鲜时令蔬菜 3. 无糖酸奶 4. 烤鸡胸肉
四、特殊人群注意
- 孕妇需增加叶酸摄入(每日400微克)
- 老年人减少盐分(每日<5克)
- 健身人群增加优质蛋白(每公斤体重1.2-1.7克)
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