健康饮食的日常实践指南
一、均衡营养搭配原则
每日摄入应包含五大类食物:谷薯类(300-500g)、蔬菜水果(300-500g)、畜禽鱼蛋(120-200g)、奶类大豆(300g)、坚果杂粮(25-30g)
二、科学饮食习惯
- 建议采用“三餐两点”模式(早餐7-8点/午餐12-13点/晚餐18-19点/加餐15-16点)
- 烹饪方式优先选择蒸煮炖,每日食用油不超过25g
- 食盐摄入量需控制在5g以内,首选碘盐
三、特殊人群膳食建议
人群分类 | 每日热量需求 | 需增加摄入 | 需控制摄入 |
孕妇 | 8700-9200kcal | 叶酸(600μg)、钙(1000mg) | 咖啡因(≤200mg) |
老年人 | 1600-2000kcal | 优质蛋白(1.2g/kg)、维生素D | 精制糖(<50g) |
四、常见误区纠正
- 误区:喝骨头汤补钙(实际钙吸收率<5%)
- 误区:全谷物必须完全粉碎(保留麸皮可提高膳食纤维吸收)
- 误区:低脂食品可随意增加量(能量密度可能更高)
五、营养学参考文献
《中国居民膳食指南(2022)》建议每日饮水量1700-2000ml
《营养学原理》(王竹梅主编)指出蛋白质推荐量应占每日总能量10-15%。
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