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分类:传统文化
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健康饮食的五大原则

1. 平衡膳食结构

每日摄入食物应包含以下类别:

  • 谷薯类(每日300-500克)
  • 蔬菜水果(每天500克以上)
  • 畜禽鱼蛋(每天120-200克)
  • 奶类大豆(每天300毫升/30克)
  • 坚果杂粮(每周50克)

2. 控制热量摄入

(1)成年人基础代谢

性别 年龄 基础代谢(kcal/天)
男性 25岁 1800-2000
女性 30岁 1600-1800

(2)运动消耗参考

  • 快走1小时 ≈ 消耗300-400kcal
  • 游泳45分钟 ≈ 消耗400-500kcal

3. 营养素均衡

关键营养素每日推荐量:

  • 蛋白质(每公斤体重0.8-1.2克)
  • 膳食纤维(25-30克)
  • (800-1000毫克)
  • (男性8mg/女性18mg)

4. 合理烹饪方式

推荐做法:

  • 蒸煮(保留90%以上营养)
  • 凉拌(维生素C保存最佳)
  • 快炒(不超过5分钟)

5. 特殊人群注意

《中国居民膳食指南》建议:

  • 孕妇每日增加300kcal
  • 中老年人减少200-300kcal
  • 糖尿病患者限制精制糖

(数据来源:《中国居民膳食指南(2022)》第5章)

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