健康饮食的五大原则

1. 平衡膳食结构

每日摄入食物应包含以下类别：

• 谷薯类（每日300-500克）
• 蔬菜水果（每天500克以上）
• 畜禽鱼蛋（每天120-200克）
• 奶类大豆（每天300毫升/30克）
• 坚果杂粮（每周50克）

2. 控制热量摄入

（1）成年人基础代谢

（2）运动消耗参考

• 快走1小时 ≈ 消耗300-400kcal
• 游泳45分钟 ≈ 消耗400-500kcal

3. 营养素均衡

关键营养素每日推荐量：

• 蛋白质（每公斤体重0.8-1.2克）
• 膳食纤维（25-30克）
• 钙（800-1000毫克）
• 铁（男性8mg/女性18mg）

4. 合理烹饪方式

推荐做法：

• 蒸煮（保留90%以上营养）
• 凉拌（维生素C保存最佳）
• 快炒（不超过5分钟）

5. 特殊人群注意

《中国居民膳食指南》建议：

• 孕妇每日增加300kcal
• 中老年人减少200-300kcal
• 糖尿病患者限制精制糖

（数据来源：《中国居民膳食指南（2022）》第5章）