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h1 健康饮食的五大基本原则 h2 科学搭配营养 h3 膳食结构优化
p 每日摄入食物应包含五大类：
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li 谷物类（每日300-500克）
li 蛋白质类（肉类、豆制品等50-100克）
li 蔬菜类（300-500克）
li 水果类（200-400克）
li 奶制品（300毫升）
p 根据中国营养学会建议，油脂摄入量应控制在总热量的20%-30%之间 strong。

h2 特定人群饮食注意 h3 孕妇营养管理
p 孕妇需额外补充叶酸、铁和钙，每日摄入量如下：
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td 维生素C（100毫克）
td 铁元素（18毫克）
td 钙元素（800毫克）
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td 摄入渠道：深色蔬菜、红肉、乳制品
td 避免食物：生鱼片、未消毒乳制品
td 推荐食谱：菠菜猪肝汤、芝麻酱拌豆腐

h2 科学饮水指南 h3 每日饮水量计算
p 每日饮水量（ml）=体重（kg）×30-500
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li 夏季高温日需增加500ml
li 运动后补充量=失水量×1.5
li 饮水时间：晨起300ml，上午/下午/睡前各200ml

h2 食品安全基础 h3 保质期识别技巧
p 注意查看以下标识：
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li 生产日期（YYYYMMDD）
li 保质期（月/年标注）
li 有机认证标志（需带认证编号）
li 食品生产许可证编号（SC开头）
p 保存方法：
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li 带密封包装食品需避光存放
li 高温食品（>50℃）需冷藏后食用
li 霉变食品（出现绿/黑色斑点）立即丢弃

h2 健康烹饪方式 h3 烹饪温度控制
p 建议使用以下温度区间：
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li 清蒸：85-95℃
li 炖煮：70-90℃
li 爆炒：120-150℃
li 烤制：180-200℃
p 油烟浓度监测：使用油烟净化器保持PM2.5值<35μg/m³

h2 特殊食物禁忌 h3 药食同源注意事项
p 服用以下药物时需禁食：
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li 服用他汀类药物禁用西柚
li 服用阿司匹林禁用银杏叶制品
li 服用降压药禁用含咖啡因食物
p 孕妇禁用食物清单：
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li 罗汉果（可能引发宫缩）
li 蜂蜜（含肉毒杆菌毒素）
li 罗宋汤（含高浓度番茄红素）

h2 营养检测建议 h3 检测项目参考
p 推荐检测组合：
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li 血常规（每6个月）
li 空腹血糖（每年）
li 肝功能五项（每2年）
li 肠道菌群检测（每3年）
p 检测机构选择标准：
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li 需具备CMA资质
li 检测报告需含数据对比值
li 环境温度需控制在18-25℃

h2 食品添加剂认知 h3 合法添加剂清单
p 允许使用的食品添加剂包括：
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li 柠檬酸（E330）
li 焦糖色（E150d）
li 柠檬酸钠（E331）
li 卡拉胶（E466）
p 禁止使用的添加剂：
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li 硫酸铜（E541）
li 酒石黄（E102）
li 焦油色素（E150a-e）
li 氯化铝（E526）