健康饮食与运动指南

一、每日饮食建议

合理搭配三大营养素是关键：

• 碳水化合物（如糙米、全麦面包）应占每日热量40%-50%
• 蛋白质（鱼、蛋、豆类）建议每公斤体重1.2-1.5克
• 膳食纤维摄入量需达25-30克/日

二、运动计划

每周运动频率建议如下：

三、常见误区

需避免以下错误做法：

• 过度依赖代餐产品（em>可能缺乏微量元素)
• 运动后立即大量饮水（strong>易引发低血糖)
• 忽视运动前蛋白质补充（王某某，2023）

四、营养补充建议

特定人群可考虑补充：

• 孕妇：叶酸（400微克/日）
• 老年人：维生素D（每日600IU）
• 健身者：乳清蛋白（2-3克/公斤体重）