科学饮食指南
营养摄入原则
每日应保证以下基础营养摄入量:
- 碳水化合物 300-500克(占总热量50%-65%)
- 蛋白质 60-80克(每公斤体重0.8-1克)
- 脂肪 45-60克(不饱和脂肪占比≥50%)
- 膳食纤维 25-30克
- 维生素A 800微克视黄醇当量
常见食物营养对比
食物类别 | 碳水化合物(g/100g) | 蛋白质(g/100g) | 钙含量(mg/100g) |
---|---|---|---|
全谷物 | 70-75 | 8-15 | 20-30 |
乳制品 | 4-5 | 3-8 | 120-150 |
深色蔬菜 | 3-5 | 2-4 | 80-120 |
烹饪注意事项
建议采用以下烹饪方式:
- 蒸煮(保留90%以上营养素)
- 低温慢炖(适用于根茎类蔬菜)
- 微波加热(维生素C损失减少40%)
- 避免长时间高温油炸(油脂氧化率增加65%)
特殊人群建议
孕妇:每日补充叶酸400微克,铁元素18-20毫克
老年人:增加钙质摄入至1000-1200毫克/日
健身人群:蛋白质摄入量提升至1.6-2.2克/公斤体重
参考文献
中国居民膳食指南(2022版)
国际营养与食品法典委员会标准
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