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fiora

分类:起名知识
字数: (569)
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科学饮食指南

营养摄入原则

每日应保证以下基础营养摄入量:

  • 碳水化合物 300-500克(占总热量50%-65%)
  • 蛋白质 60-80克(每公斤体重0.8-1克)
  • 脂肪 45-60克(不饱和脂肪占比≥50%)
  • 膳食纤维 25-30克
  • 维生素A 800微克视黄醇当量

常见食物营养对比

食物类别 碳水化合物(g/100g) 蛋白质(g/100g) 钙含量(mg/100g)
全谷物 70-75 8-15 20-30
乳制品 4-5 3-8 120-150
深色蔬菜 3-5 2-4 80-120

烹饪注意事项

建议采用以下烹饪方式:

  • 蒸煮(保留90%以上营养素)
  • 低温慢炖(适用于根茎类蔬菜)
  • 微波加热(维生素C损失减少40%)
  • 避免长时间高温油炸(油脂氧化率增加65%)

特殊人群建议

孕妇:每日补充叶酸400微克,铁元素18-20毫克
老年人:增加钙质摄入至1000-1200毫克/日
健身人群:蛋白质摄入量提升至1.6-2.2克/公斤体重

参考文献

中国居民膳食指南(2022版)
国际营养与食品法典委员会标准

转载请注明出处: 厦门号

本文的链接地址: http://m.beforetime.org/post-11242.html