科学饮食指南

营养摄入原则

每日应保证以下基础营养摄入量：

• 碳水化合物 300-500克（占总热量50%-65%）
• 蛋白质 60-80克（每公斤体重0.8-1克）
• 脂肪 45-60克（不饱和脂肪占比≥50%）
• 膳食纤维 25-30克
• 维生素A 800微克视黄醇当量

常见食物营养对比

烹饪注意事项

建议采用以下烹饪方式：

• 蒸煮（保留90%以上营养素）
• 低温慢炖（适用于根茎类蔬菜）
• 微波加热（维生素C损失减少40%）
• 避免长时间高温油炸（油脂氧化率增加65%）

特殊人群建议

孕妇：每日补充叶酸400微克，铁元素18-20毫克
老年人：增加钙质摄入至1000-1200毫克/日
健身人群：蛋白质摄入量提升至1.6-2.2克/公斤体重

参考文献

中国居民膳食指南（2022版）
国际营养与食品法典委员会标准