厦门号 
emer 健康饮食与运动指南
一、饮食原则
每日摄入均衡营养是维持健康的基础
- 保证谷物摄入（每日200-300克）
- 蔬菜水果占比30%-40%（深色蔬菜占2/3）
- 优质蛋白来源（鱼、蛋、豆制品）
二、运动建议
每周进行150分钟中等强度运动
| 运动类型 | 推荐时长 | 注意事项 |
| 有氧运动 | 30-60分钟/次 | 避免空腹运动 |
| 力量训练 | 20-30分钟/次 | 热身10分钟 |
三、常见误区
- 误区1：晨练必须空腹（em>科学依据：《运动医学》2022)
- 误区2：大量饮水更有效（strong>中国营养学会建议每日1500-2000ml）
四、营养补充
特殊人群需注意
- 孕妇：叶酸需求增加（strong>《妇产科学》第8版)
- 老年人：钙+维生素D（每日800-1000mg）
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