Connie Cartter健康饮食指南

核心原则

每日摄入建议遵循以下结构：五谷杂粮（300g）、蔬菜水果（500g）、优质蛋白（120-200g）、健康脂肪（25-30g）、乳制品（300ml）（数据来源：《中国居民膳食指南》2022版）

食物搭配示例

营养误区

• 误区1：完全拒绝脂肪（正确摄入量25-30g/天）
• 误区2：依赖单一补剂（复合营养吸收率提升40%）
• 误区3：过度追求低卡（蛋白质不足导致肌肉流失）

运动配合方案

建议每周进行3次以下运动：有氧运动（30分钟）与抗阻训练（20分钟）结合，配合每日步行8000步（参照WHO健康标准）

特殊人群注意

1. 孕妇：每日增加铁摄入量15mg
2. 老年人：钙摄入量增至1200mg
3. 健身人群：蛋白质摄入量提升至1.6-2.2g/kg体重