厦门号 
emer Colin健康饮食指南
核心原则
Colin饮食体系强调三大支柱：
- 每日膳食纤维摄入≥30g
- 优质蛋白占比40%以上
- 控糖量≤50g/日
食材推荐
推荐食材包含：
| 类别 | 代表食物 | 每日建议量 |
| 全谷物 | 燕麦、糙米、藜麦 | 200-300g |
| 深色蔬菜 | 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花 | 300-400g |
| 优质蛋白 | 鸡胸肉、三文鱼、豆腐 | 150-200g |
烹饪建议
Colin建议采用以下烹饪方式：
- 蒸煮法：保留90%以上营养素
- 低温慢烤：适合肉类处理
- 推荐使用：橄榄油（每日≤20ml）
注意事项
需避免：油炸食品、精制糖制品及反式脂肪
建议搭配：亚麻籽油（每日5g）和维生素D补充剂
参考文献
Colin饮食体系主要参考：《现代营养学指南》（2023版）及WHO膳食建议
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