厦门号 
emer 科学饮食搭配指南
一、健康饮食基本原则
根据《中国居民膳食指南（2022）》要求，每日饮食需满足以下条件：
- 保证蛋白质摄入量≥120g
- 膳食纤维≥30g
- 控制添加糖≤50g
- 每日盐摄入量≤5g
二、推荐食物清单
| 食物类别 | 每日推荐量 | 营养功能 |
|---|---|---|
| 全谷物 | 200-300g | 膳食纤维、B族维生素 |
| 深色蔬菜 | 300-500g | 维生素C、抗氧化物质 |
| 优质蛋白 | 120-150g | 肌肉修复、免疫支持 |
三、典型搭配示例
早餐组合建议：
- 燕麦片50g + 鸡蛋1个 + 蓝莓100g
- 乳清蛋白粉20g + 全麦面包2片
四、注意事项
1. 避免连续3天重复相同食谱（王某某，2023）
2. 深海鱼每周摄入≥2次（李某某，2022）
3. 控制红肉摄入量≤150g/周
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