厦门号 
emer 作息规律与情绪管理
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，规律作息可使免疫力提升23%。
推荐作息方案
- 23:00前入睡（符合褪黑素分泌规律）
- 每日保证7-9小时睡眠
- 避免睡前3小时使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）
情绪调节技巧
| 情绪状态 | 生理表现 | 应对方法 |
| 焦虑 | 心率加快、肌肉紧张 | 478呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒） |
| 抑郁 | 兴趣减退、睡眠障碍 | 每日30分钟自然光暴露（有效调节血清素） |
运动康复方案
世界卫生组织建议每周至少150分钟中等强度运动。
康复训练阶段
- 第1-2周：关节活动度训练（每日20分钟）
- 第3-4周：抗阻训练（每周3次）
- 第5-6周：功能性训练（结合平衡与力量）
运动禁忌清单
- 急性损伤期禁止负重训练
- 关节稳定性不足者避免深蹲＞90°
- 运动后心率需在（220-年龄）×60%-70%区间
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