科学健身指南:CCTV 5推荐运动方案
一、基础训练原则
每日运动时长建议控制在45-90分钟(中国运动科学学会2022年建议),分3-4个训练单元进行。
1. 动态热身
- 关节活动:肩部绕环(10次/方向)
- 肌肉激活:弓步压腿(每个腿3组×15次)
2. 核心训练
动作名称 | 组数×次数 | 组间休息 |
平板支撑 | 4×60秒 | 30秒 |
俄罗斯转体 | 3×20次 | 45秒 |
二、饮食搭配建议
1. 蛋白质摄入
每公斤体重需摄入1.2-1.6g蛋白质(《中国居民膳食指南》2023版),推荐来源:
- 鸡胸肉(每100g含31g蛋白质)
- 鸡蛋(1个约含6g蛋白质)
2. 碳水化合物选择
优先选择低GI食物,每日摄入量占总热量40%-50%。
- 全麦面包(GI值55)
- 燕麦片(GI值49)
三、常见误区纠正
1. 运动后立即洗澡
可能引发头晕或低血压,建议间隔30分钟以上。
2. 越痛越有效
肌肉酸痛属正常现象,持续疼痛需就医检查。
3. 每天不同部位训练
建议每周安排2次全身性训练,促进肌肉协同发展。
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