科学健身指南：CCTV 5推荐运动方案

一、基础训练原则

每日运动时长建议控制在45-90分钟（中国运动科学学会2022年建议），分3-4个训练单元进行。

1. 动态热身

• 关节活动：肩部绕环（10次/方向）
• 肌肉激活：弓步压腿（每个腿3组×15次）

2. 核心训练

二、饮食搭配建议

1. 蛋白质摄入

每公斤体重需摄入1.2-1.6g蛋白质（《中国居民膳食指南》2023版），推荐来源：

• 鸡胸肉（每100g含31g蛋白质）
• 鸡蛋（1个约含6g蛋白质）

2. 碳水化合物选择

优先选择低GI食物，每日摄入量占总热量40%-50%。

• 全麦面包（GI值55）
• 燕麦片（GI值49）

三、常见误区纠正

1. 运动后立即洗澡

可能引发头晕或低血压，建议间隔30分钟以上。

2. 越痛越有效

肌肉酸痛属正常现象，持续疼痛需就医检查。

3. 每天不同部位训练

建议每周安排2次全身性训练，促进肌肉协同发展。